#Hangi Vücut Geliştirme Aleti Hangi Bölgeyi Çalıştırır?
Inhaltsverzeichnis
„Hangi Vücut Geliştirme Aleti Hangi Bölgeyi Çalıştırır?“
Spor salonunda bulunan aletler farklı kas gruplarını çalıştırmak üzere tasarlanmıştır. Makine adıyla tabir edilen kompleks aletlerin yanı sıra onlardan ayrı serbest ağırlıklar ile çalışmaya yarayan aletler de vardır. Yaptığınız hareketlere göre belli bölgelerdeki kaslar uyarılarak gelişmesi amaçlanır. Kasları geliştirebilmek için hangi aletin nereyi çalıştırdığını bilmenin dışında o aletin nasıl kullanılacağını da bilmek önemlidir. Yanlış kullanımı hedeflenen kasları çalıştırmadığı gibi sakatlıklara sebep olabilmektedir. En çok tercih edilen aletler ve vücut geliştirmede yapılan hareketler ile hangi bölgenin daha iyi çalıştırıldığını merak edenler için araştırdık. Hangi alet hangi bölgeyi çalıştırıyor?
Makineler, birçok işlevi gövdesinde barındırmasıyla çeşitli antrenmanları bir arada yapabilmenize imkan tanırlar. Serbest ağırlıklara göre daha işlevsel ve güvenlidirler. Ergonomik yapıları ve kullanım kolaylığı sunması onların avantajıdır. Başlangıç seviyesinde sık kullanırlar. Seviye ilerledikçe kullanımları azalır. Hem makine hem de serbest ağırlık kullanımı, kas gelişimi için daha faydalıdır. Metal ağırlık ve plakalar ile yapılan çalışmalarda kullanılan aletlerdir. Serbest ağırlıklar adından da anlaşılacağı üzere makine gibi belli güzargahta değil serbest olarak kullanılır. Bu nedenle daha tehlikedirler. Ağırlık kazaları genelde serbest ağırlıklarda yaşanır. Kontrol sağlamaya çalışılırken denge kaslarını da çalıştırdıkları için makineye göre daha faydalı aletlerdir. Spor salonlarının olmazsa olmaz parçalarıdırlar.
1. Lat Pulldown
Bu makinenin mantığı barfiks çekerken kullanılan kanat ve sırt kaslarını çalıştırmaktır. Barfiks çekerken zorlanan kişilerin kaslarını geliştirebileceği makinelerden biridir. Kendi ağırlığını kaldırabilecek seviyeye gelen kişilerin barfiks çekmesi tavsiye edilir. Bu seviyenin üstüne çıkanların ise dizlerini makineye bağlamak suretiyle kendi ağırlığından fazlasını kaldırarak kanat ve sırt kaslarının çalıştırabilmesini sağlamaktadır.
Kanat ve Sırt Geliştirme Makineleri
2. Pec Deck Fly
Kollarınızı iki yana açarak başladığınız ve dirseklerinizi önde birbirine en yakın noktaya getirerek tamamladığınız fly hareketini yapmanızı sağlayan makine öncelikle göğüs, ardından koltuk altı ve ön omuz kaslarını çalıştırmaktadır. Dış göğüs kaslarına büyük baskı yapmayı sağlayan alet göğsü genişletmeyi ve dikleştirmeyi sağlar. Bayanların göğüs sarkmasına karşı kullanabilecekleri aletlerin başında gelir. Bu makine iki şekle sahiptir. Birincisi dirseklerinizi koyarak sıkıştırma hareketi yaptığınız versiyonu, ikincisi ise dirseklerinizi kırmadan kollarınızı açarak yumruklarınızı önde birleştirdiğiniz versiyonudur. Bu versiyon ilk modele göre fazladan ön kol kaslarını da çalıştırır.
Göğüs Geliştirme Makineleri
3. Cable Crossover
İki tarafta ağırlıklar ve kablolardan oluşan makineye verilen isimdir. Bu makine uzun kablolar ve makaralar sistemiyle birkaç farklı hareketi yapmanıza imkan sağlar. Adını makineden alan cable crossover hareketi, iki yana açtığınız kollarınızı önde birleştirerek yapılan ve peck deck fly hareketi gibi göğüs, ön omuz ve ön kol kaslarını çalıştırır. Hareket, vücudun 45 derece açılı durmasıyla yapılır ve yumruklar kasık bölgesinin üzerinde birleşmelidir.
Omuz Geliştirme Makineleri
4. Low Pulley Cable Crossover
Yine crossover makinesi kullanılarak yapılan hareket bu kez, kolların iki yana açılması fakat kabloların aşağıdan yukarıya doğru çekilmek esasına göre yapılması ile gerçekleştirilir. İki yana ve aşağı doğru açılan kollar yine göğüs üzerine kadar çekilir ve orada birleştirilir. Hareketi yaparken vücut dik olmalıdır. Göğüs, ön omuz ve ön kol kaslarını çalıştıran hareket, üst göğüs kaslarını en iyi geliştiren hareketler arasındadır.
Kol Geliştirme Makineleri
5. Reverse Cable Crossover
Adından anlaşılacağı gibi kabloların ters, yani çapraz şekilde kullanılmasıyla yapılan bir harekettir. Sağdan gelen kablo sol ele, soldan gelen kablo sağ ele alınır. Başlama pozisyonunda vücut dik, eller yukarıda önde, yumruklar birleşme noktasında olmalıdır. Kolların iki yana paralel olarak açılması ile yapılır. Ayakta ve oturarak yapılabilen bu hareket sırt kaslarını çalıştırır. Yapılması zor olsa da başta kürek, arka omuz ve trapez kaslarını iyi çalıştıran hareketlerdendir.
Sırt Geliştirme Makineleri
6. Triceps Pull Down
Cable crossover makinesiyle yapılabilen diğer bir çalışma, arka kol kaslarını geliştiren triceps pull down egzersizidir. Başlangıç pozisyonunda vücut dik olmalı, dirsekler 90 derece dik açılı pozisyonda el içleri ve bilekler yere paralel vaziyette durmalıdır. Kolların aşağı doğru bastırılması ve dirseklerin açılması ile kasık bölgesi üzerinde son bulan hareket arka kol kaslarını geliştiren başlıca hareketlerdendir. Cable crossover aletiyle yine arka kol kaslarını çalıştırabileceğiniz triceps cable pull hareketi ve ön kol kaslarını çalıştırabileceğiniz biceps pulldown hareketlerini yaparak hem arka hem de ön kol kaslarını çalıştırmak mümkündür. Ayrıca cable crossover side shoulder raise hareketiyle omuz kaslarının tamamını çalıştıran makine, farklı kas gruplarının bir arada çalışmasını sağlayan iyi mühendislik ürünü makinelerdendir.
Arka Kol Geliştirme Makineleri
7. Leg Press
Ağırlıkların 45 derece eğimli şekilde durduğu demir dirseklerin alt tarafına bacakları yukarı kaldırmak suretiyle oturularak yapılır. Yanlardaki güvenlik klipsleri açılarak ve bacaklar gevşetilerek ağırlık üzerinize gelir. Ardından itilerek başlangıç seviyesine getirilir. Hareket bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. Squat egzersizinin ters yapılması mantığına dayanır. Böylece bel ve diz bölgesine daha az yüklenilir. Bel desteği önemlidir ve iyi yerleşilmelidir. Ağırlığı düşürme endişesi olmadan yüksek ağırlıklarda bacak çalışmayı mümkün kılar.
Kalça Geliştirme Makineleri
8. Leg Extension
Üst bacak kaslarının çalıştırıldığı alet, son derece verimli olmasının yanında aslında diz bölgesine fazla baskı uygulayan bir alet olması sebebiyle tehlikelidir. Dikkatli yapılması gerekir. Kolay şekilde üst bacak kaslarını geliştirdiği için tercih edilse de bacak kasları diz altında birleştiği için bu bölgeye uygulanan baskı fazladır. Diz eklemlerinde sorun olanların uzak durması gerekir.
Bacak Geliştirme Makineleri
9. Leg Curl
Arka bacak için ve kalça kasları için kullanılır. Öne doğru uzanılarak, makinenin topukların yardımıyla kaldırılması temeline dayanır. Zorlayıcı ve etkili hareketlerden biridir. Kalçadaki kasların kasılması ile poponun dik görünmesi sağlanır. Ayrıca arka bacaktaki kasların büyümesi bacağı daha kalın ve estetik gösterir.
Kalça Geliştirme Makineleri
10. Leg Adduction ve Leg Abduction
İç ve dış bacak kasları için en faydalı hareketleri sağlayan makinelerdir. İç ve dış bacak kasları geliştirilmesi zor olan kaslardandır. Özellikle kadınların problemli bölgelerindendir ve bu bölgelerdeki kasları toparlayarak daha sıkı görünüm elde etmeyi sağlar. Dışa doğru açma hareketiyle aynı zamanda kadınların basen yağlarından kurtulmasına etkisi yüksektir.
Bacak Geliştirme Makineleri
11. Halter Çubukları
Düz metal alaşımlı çubuklar olarak kısaca tanımlayabileceğimiz bu aletler, iki ucuna asılan ağırlıkları kaldırmak için kullanılır. Kullanım amaçlarına göre çeşitli uzunluklarda olabilirler. Halter sporu için kullanılan çubuklar 2 metrenin biraz üzerinde uzunluğa ve 20 kg civarında ağırlığa sahiptirler. Bu çubuklar 360 ile 450 kg yüklere kadar kaldırabilecek dayanıklılığa sahiptirler. Özel olarak geliştirilen alaşımlar sayesinde çok daha fazla ağırlığı bükülmeden kaldırabilen çubuklar üretilmektedir. Halter çubuklarıyla yapılan temel hareketlere kısaca göz atmak gerekirse:
- Bench Press: En temel göğüs egzersizidir. Sehpaya sırt üstü yatarak, halter çubuğu göğse indirilir ve kaldırılır. Bu hareket göğüs kaslarını kuvvetlendiren ve onlara hacim kazandıran en önemli egzersizdir. Bench press hareketi sehpanın farklı şekillerde kullanılmasıyla göğüs bölgesinin ayrı ayrı çalıştırılmasına imkan tanır. Sehpa yukarıya kaldırılarak 45 derecelik bir eğim ile bench press yapılırsa üst göğüs kasları çalışır. Sehpa aşağı doğru 30 derece bir eğim verilerek bench press yapılırsa alt göğüs kasları çalıştırılır.
- Overhead Press: Bu hareket omuz kaslarını ve trapez kasını çalıştırır. Ayakta ya da oturarak yapılabilir. Halter çubuğu omuz hizasına kadar indirilir ve kollar tam açılana kadar yukarıya doğru kaldırılır. Yavaşça geri indirilir. Bu hareket kafanın önünde veya arkasında yapılabilir. Arkada yapıldığı zaman dikkatli olunmalıdır. Omuzlar geriye doğru gergin olacağı için kontrolsüz yapılırsa sakatlığa sebep olabilir.
- Squat: Halter çubuğu başın arkasında olacak şekilde omuzlara alınarak çömelme hareketidir. Bacakları, karın bölgesini, kalçayı ve bel kaslarını çalıştıran harekettir. Tek hareket ile çok fazla bölgeyi çalıştırmayı sağladığı için verimlidir. Bir bacak öne atılarak yapılan şekli de bulunur. Bacak öne atılınca kalça ve bacak kasları daha çok çalıştırılmış olur.
- Deadlift: Ağırlıkların bağlı olduğu halterin yerden çok az kaldırılmasıyla yapılan harekettir. Bu harekette vücut belden kıvrılmış şekildedir. Ağırlığı kaldırmak için bacak kasları, sırt, kalça, karın ve bel kasları kullanılır. Squat gibi aynı anda çok fazla kas grubunu çalıştırabilir. Hareketi yaparken belden güç alındığı için dikkatli olunması gerekir. Omurgaya zarar verebilir ve fıtık rahatsızlığına neden olabilir.
Halter Çubuğu Modelleri İncele
12. Kısa Demir Çubuklar ve Dambıllar
Halter çubuklarına göre daha kısa yapıda tasarlanan metal çubuklar farklı egzersizler için kullanılır. Ön ve arka kol kaslarının bir arada çalıştırılmasını sağlayan bu aletler iki tiptir. Birincisi düz olan, ikincisi ise zigzaglı yapıya sahip z çubuktur. Her ikisi de ön kol ve arka kol kasları için burbell curl ve overhead barbell triceps extension gibi hareketlerde kullanılırlar. Dambıllar ise daha kısa yapılarıyla kullanım kolaylığı sunan aletlerdir. Genelde kol kaslarının geliştirilmesi için kullanırlar. Göğüs ve omuz için de son derece faydalı dambıl hareketleri bulunmaktadır. Kullanışlı yapısı farklı tipte hareketleri mümkün kılan dambıllar uygun maliyetleriyle de salonlarda bolca bulunurlar. Spor yapacak kişilerin makinede ya da halter çubuklarında olduğu gibi sıra beklemek durumunda kalmasını önler.
Kimi dambıllar ayarlanabilir yapıya sahipken kimisi ayarlanamamakta ve sabit ağırlık sunmaktadır. Ayarlanabilir dambıllarda ağırlıklar 1.25 kg, 2.5 kg, 5 kg ve 10 kg gibi artışları mümkün sağlarken sabit yapılı dambıllar genelde 2.5 kg ile başlar ve genelde 2.5 kg artışlar ile devam ederler.
Dambıl Modelleri İncele
13. Ağırlık Plakaları
Köşeli ya da yuvarlak, delikli ya da deliksiz tasarımlara sahip olan ve genelde dökme demirden yapılan metal plakalardır. 1 kg ile 50 kg arasında değişkenlik gösterebilirler. 1 ile 10 kg arasında farklı kilogramlara sahip çeşitleri bulunurken, kilogramlar arttıkça 10 ve onun katları şeklinde artış gösterirler. Halterlerde ve diğer demir çubuklarda kullanılırlar. Ayrıca Leg press hareketinde ve dahili ağırlığı olmayan makinelerde kullanılmak için üretilmişlerdir. Bu plakaların delikli olarak üretilenleri, rahat tutulabildiği için değişik egzersizlerde demir çubuklara ihtiyaç olmadan kendi başlarına da kullanılabilirler. Mekik, şınav, barfiks gibi hareketlerde vücut ağırlığına ek olarak da kullanılmaktadırlar.
Bar Ağırlık Modelleri İncele
14. Ağırlık Sehpaları
Spor salonlarının en kullanışlı aletleri arasında yer alırlar. Ayarlanabilir olmaları, hafif olmaları gibi özellikleriyle hareket ettirilebilir ve gerek makinelerle gerekse serbest ağırlıklarla birlikte kullanılabilirler. Kendi başına ayrı bir kategori gibi işlenebilir olmasına rağmen genelde serbest ağırlık çalışmalarında tercih edilmeleri sebebiyle sehpalara bu başlık altında yer veriyoruz. Temel olarak kullanılan sehpa çeşitlerine bakınca:
- Düz ve meyilli sehpalar: Bench press hareketinin yapılabilmesi için mutlaka sehpaya ihtiyaç vardır. Bu sehpalarda ağırlığı tutmak için askıya benzeyen çıkıntılar bulunur. Halter çubuğu buraya konularak ağırlıklar arttırılır ya da azaltılır. Bu şekilde olanlar genelde sabittir ve sadece bench press hareketlerinde kullanılır. Hareketli olanları ise düz, yukarı meyilli ve aşağı meyilli konuma getirilebilir. Halter çubuğunu tutan demirlerin altına koyularak istenilen hareket yapılabilir. Sonrasında farklı bölgelere taşınarak omuz ya da kol çalışmaları yapılabilir.
- Pazu sehpası: Ön kol kaslarını çalıştırmak için kullanılır. Demir çubuk gerekli yere konularak ağırlıklar yerleştirilir. Dirsekleri yerleştirdiğiniz yumuşak bölmesi bulunur. Buraya göğsünüzü dayamak suretiyle demir çubuğun alna kadar kaldırılması ve dirsekler açılıncaya kadar indirilmesi şeklinde yapılır. Ayakta yapılan çalışmaya göre vücut farklı kaslardan destek almasını önleyerek sadece kol kaslarına yüklenmeyi sağlar. Böylece nokta atış kas çalışmasına imkan tanır.
- Mekik sehpası: Mekik çekmek ve karın kaslarını şekillendirmek için kullanılan aşağı meyilli bir sehpadır. Bu sehpanın ucunda ayaklarınızı yerleştirebileceğiniz bir aparat bulunur. Ayaklar buraya yerleştirildiği zaman hareketin doğru ve bel bölgesine daha az yüklenerek yapılmasını sağlar. Bu sehpalar ayrı olabileceği gibi bazen meyilli bench press sehpalarıyla birleşik tasarlanırlar. Böylece alan kullanımından tasarruf sağlanmış olur.
Ağırlık Sehpası Modelleri
15. Barfiks ve Dipps Aleti
Bu alet basit şekilde tasarlanmış demir çubuklardan oluşur. Bir tarafında barfiks hareketi yapılırken diğer tarafta dipps hareketini aynı anda yapabilme imkanı sağlar. Dipps hareketiyle göğüs ve arka kol kasları çalıştırılır. Barfiks hareketiyle sırt ve kanat kasları çalıştırılır. Vücut ağırlığı ile çalışmayı sağlayan bu alet basit ama işlevseldir. Dips yapılan kısımda kimi markaların eklediği sırt dayama ve el tutma aparatları sayesinde ters mekik hareketini yapmanızı ve karın kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar.
Barfiks Aleti Modelleri İncele
UYARI !
İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.
Önerilen İçerik: İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı!
NeOldu.com
Daha çok bu tarz yazılar okumak isterseniz sosyal medya kategorimizi ziyaret edebilirsiniz.
Dizi || Film izlemeyi seviyorsanız Dizi.BuradaBiliyorum.Com sitemizi forumlarla ilgileniyorsanız Forum.BuradaBiliyorum.Com adresini ziyaret edebilirsiniz .
