#Was ist eigentlich Hochsensibilität? So lernt ihr, mit Überforderung im Alltag umzugehen

Hattet ihr in letzter Zeit auch häufiger den Eindruck, dass euch schon der Einkauf im Supermarkt unter Stress setzt? Oder dass es euch überfordert, mit mehr als einer Person gleichzeitig ein längeres Gespräch zu führen? Inmitten einer Pandemie und nach Monaten im Lockdown ist es nicht verwunderlich, von Menschenansammlungen oder sozialen Ereignissen schneller überfordert zu sein. Vielleicht kennt ihr das Gefühl aber auch schon aus der Zeit vor Corona: Das Gefühl, überfordert zu sein, weil irgendwie alles immer ein bisschen zu viel auf einmal um euch herum passiert?

Wenn euch dieses Gefühl (auch in Nicht-Pandemie-Zeiten) bekannt vorkommt, dann habt ihr vielleicht auch schon mal von dem Begriff „Hochsensibilität“ gehört und euch gefragt, ob das womöglich auch auf euch zutreffen könnte. Das Konzept der Hochsensibilität wurde ursprünglich von der Psychologin Elaine Aron beschrieben: Sie fasste unter dem Begriff „Highly Sensitive Person“ Eigenschaften zusammen, die dafür sprechen, dass bei einigen Menschen die Wahrnehmung auf eine Art intensiviert ist, die im Alltag oft zu Überforderung führt.

Wie fühlt sich Hochsensibilität an?

Hochsensibilität ist keine offizielle Diagnose und der Forschungsstand in diesem Bereich ist aktuell noch ziemlich gering. Hochsensibilität ist oft schwer zu definieren, denn viele ihrer Merkmale tauchen ebenfalls als Symptome bei psychischen oder körperlichen Erkrankungen auf. Gerade bei Depressionen fühlen sich Betroffene oft auf eine ähnliche Art und Weise von Einflüssen überreizt, die Symptome verschwinden jedoch mit dem Abklingen der Depression auch wieder. Hochsensibilität ist also kein Krankheitsbild – doch es gibt ein paar grundlegende Eigenschaften, die bei hochsensiblen Menschen stärker ausgeprägt sind als bei anderen, die sie im Alltag begleiten und diesen manchmal auch erschweren.

Für Hochsensible können sich alltägliche Situationen häufig wie eine riesige Herausforderung anfühlen. Die Reizverarbeitung läuft bei allen Menschen ein wenig unterschiedlich ab: Ständig werden wir mit unzähligen Reizen konfrontiert, die wir nach Wichtigkeit und Bedeutung filtern, bevor wir sie zur bewussten Verarbeitung und Speicherung weiterleiten. Dieser „Wahrnehmungsfilter“ funktioniert bei hochsensiblen Menschen anders: Bei ihnen werden überdurchschnittlich viele Reize weitergeleitet, es wird also mehr bewusst wahrgenommen und somit muss ihr Kopf auch mehr verarbeiten. Das kann sich auf ganz verschiedene äußere Einflüsse (zum Beispiel Gerüche oder Geräusche) und auch innere Reize wie die eigenen Gedanken und Gefühle beziehen.

Dass das zu einer richtigen Reizüberflutung führen kann, ist nicht verwunderlich. Auch für durchschnittlich sensible Menschen kann sich der Alltag mit all seinen Reizen ja manchmal wie ein Wasserfall anfühlen – für Menschen mit Hochsensibilität fühlt es sich oft so an, als drohten sie in diesem Wasserfall regelrecht unterzugehen. Daraus resultiert natürlich Überforderung; in der Folge können sich hochsensible Menschen daher oft erschöpft, nervös oder auch gereizt fühlen.

Hochsensibel ist nicht gleich hochsensibel

Allerdings bringt Hochsensibilität auch viele positive Eigenschaften mit sich: Hochsensible Menschen sind zum Beispiel oft gute Zuhörer*innen und sehr empathisch. Sie spüren schnell, wie es ihrem Gegenüber gerade geht und können gut darauf eingehen. Oft sind sie auch besonders kreativ und begeisterungsfähig, können Wissen gut abspeichern, denken über Erlebnisse besonders lange nach und können sich Details besonders gut merken, die an anderen schneller vorbeigehen.

Da die Wahrnehmung und Reizverarbeitung bei allen Menschen so wahnsinnig unterschiedlich abläuft, ist es nur logisch, dass es auch bei Hochsensibilität nochmal verschiedene Ausprägungen gibt. So lässt sich zum Beispiel zwischen sensorischer, emotionaler und kognitiver Hochsensibilität unterscheiden. Während Menschen, die zu sensorischer Hochsensibilität neigen, vor allem verstärkt auf Sinnesreize durch die Außenwelt (also Geräusche, Gerüche oder Lichtverhältnisse) reagieren, zeigt sich emotionale Hochsensibilität vor allem im Zwischenmenschlichen. Wer emotional hochsensibel ist, bemerkt schon kleinste Details und Veränderungen an Mimik, Gestik, Körperhaltung oder Tonfall ihres Gegenübers. Von kognitiver Hochsensibilität spricht man bei Menschen, die ein starkes Empfinden für Logik besitzen und dazu tendieren, Dinge sehr genau zu planen und alle Eventualitäten zu durchdenken.

„Stell dich doch nicht so an“ – Was hilft, mit Hochsensibilität umzugehen?

Eine der Strategien, mit der eigenen Hochsensibilität gut umgehen zu lernen, ist also, sich bewusst zu machen, dass zu ihr auch viele schöne Aspekte gehören. Aber Empathie hin oder her – im Alltag kann es natürlich einfach wahnsinnig anstrengend sein, wenn der eigene Kopf alles in tausendfacher Intensität aufzunehmen scheint. Viele Menschen fühlen sich durch ihre Hochsensibilität im Alltag eingeschränkt, weil sie Situationen vermeiden, in denen sie befürchten, einer Reizüberflutung ausgeliefert zu sein.

Auch die negative Bewertung von Außen spielt eine Rolle: Sensible Menschen werden oft nicht so ganz ernst genommen, als „Sensibelchen“ bezeichnet oder müssen sich Sprüche wie „Jetzt stell dich nicht so an“ oder „Du bist so empfindlich!“ anhören. Für das Umfeld ist es schließlich oft schwer nachzuvollziehen, dass die Wahrnehmung und Verarbeitung von ein und derselben Situation bei verschiedenen Menschen so ganz und gar unterschiedlich ablaufen kann.

Die gute Nachricht: Stressresistenz kann man trainieren

Es gibt viele gute Strategien, die helfen können, mit Hochsensibilität besser umzugehen. Diese Strategien kann man erlernen und trainieren – zum Beispiel in den psychologischen Online-Trainings von HelloBetter. Das Training „Fit im Stress“ unterstützt euch zum Beispiel dabei, Achtsamkeitsstrategien zu entwickeln und herauszufinden, was euch persönlich Kraft gibt, um aufzutanken und die Herausforderungen des Alltags besser zu meistern.

Am Wichtigsten im Umgang mit Hochsensibilität ist es, zu lernen, gut in sich hinein zu hören: weniger Stress und überhöhte Erwartungen, mehr Selbstfürsorge und Grenzen setzen. Eine hilfreiche Strategie ist auch, ein Verständnis für die eigene Hochsensibilität zu entwickeln: Wenn ihr euch selbst besser versteht, fällt es auch leichter, Menschen in eurem Umfeld zu erklären, warum ihr in bestimmten Situationen empfindlich reagiert oder überfordert seid. Das nimmt den Druck raus und sorgt somit dafür, dass ihr euch allgemein besser fühlt.

Die HelloBetter-Trainings für psychische Gesundheit wurden in einem mehrjährigen Forschungsprojekt entwickelt und basieren auf dem neuesten evidenzbasierten Wissen über Online-Interventionen. Darüber hinaus wurde die Wirksamkeit von allen Trainings in mindestens einer randomisiert-kontrollierten klinischen Studie (RCT) nachgewiesen. Die Wirksamkeit der Trainings von HelloBetter ist durch mehr als 30 dieser Studien belegt – damit ist HelloBetter weltweit Spitzenreiter in diesem Bereich. Außerdem wurde ihre Wirksamkeit in der Standardversorgung durch anwendungsbezogene Forschungsstudien von externen Universitäten erfolgreich untersucht. Daher werden die Kosten für die Trainings auch von einigen Krankenkassen übernommen. Die Kosten für das „Fit im Stress“-Training werden von allen gesetzlichen Krankenkassen inzwischen anteilig übernommen, vorausgesetzt, ihr schließt das Training ab – fragt einfach mal bei eurer Krankenkasse nach.

Die HelloBetter-Training-Plattform ist super übersichtlich und user*innenfreundlich gestaltet – ihr findet euch also schnell zurecht. In einem interaktiven Training, bestehend aus Videos, Audios und Textübungen mit Expert*innen, lernt ihr einen besseren Umgang mit Stress, Überlastung und Erschöpfung. Das Training ist in acht Einheiten aufgeteilt: Pro Woche wird eine Trainingseinheit zu ca. 45–60 Minuten empfohlen, in der ihr hilfreiche Strategien erlernt, die euch in eurem Alltag helfen können, euch wieder besser zu fühlen. Das Beste am Training: Ihr entscheidet selbst, wann, wie und wo ihr die Einheiten nutzen möchtet. Samstag nach dem Frühstück auf der Couch oder in Ruhe nach Feierabend am Küchentisch – ihr braucht nur euren Laptop mit funktionierender Internetverbindung und einen Ort, an dem ihr euch wohl fühlt, dann kann es schon losgehen.