#Der Trainingsplan der Marvel-Stars: So klappt’s mit dem Muskelaufbau

Ihr wollt so muskulös, sportlich und trainiert aussehen wie Brie Larson oder Chris Hemsworth? Wir zeigen euch Übungen mit und ohne Equipment, die euch zum Superhelden machen.

Für ihre Rolle als Carol Danvers alias Captain Marvel trainierte Brie Larson nach einem strikten Plan, um gezielt Muskelgruppen aufzubauen. Auch Chris Hemsworth musste ordentlich an Muskelmasse zulegen, um als Thor zu glänzen. Das Ergebnis? Absolute Traumkörper.

Damit auch ihr euer Ziel erreicht, stellen wir euch die wichtigsten Übungen der MCU-Stars vor. Doch keine Sorge, es muss nicht gleich ins Gym gehen. Das Workout könnt ihr wunderbar zu Hause nachmachen.

Für das Training à la Marvel benötigt ihr folgendes Equipment:

• Rutschfeste Fitnessmatte
• Fitnessbänder
• Medizinball
• Klimmzugstange
• Kurzhanteln
• Stoppuhr
• gegebenenfalls Pull-up-Band
• gegebenenfalls Fitbit Sportuhr

– Achtung: Auf Instagram zeigte Brie Larson unter anderem, wie sie für ihr Training ein Auto mit reiner Muskelkraft schiebt. Da das Workout auch für Anfänger geeignet sein soll, verzichten wir in diesem Artikel auf Übungen, die ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringen. –

Ganzkörper-Workout durchziehen oder splitten?

Die folgenden 11 Übungen könnt ihr entweder nacheinander als Ganzkörper-Workout durchziehen, oder aber auf zwei Tage verteilen, falls ihr Anfänger seid oder es euch zu viel wird. Dazu plant ihr für den ersten Tag einfach Übung 1 bis 6 ein, macht am zweiten Tag eine Pause und am dritten Tag Übung 7 bis 11.

Tipp: Um eure Fortschritte zu tracken, könnt ihr euch eine Sportuhr zulegen. Zum aktuellen Prime Day von Amazon sind die Uhren von Fitbit bis zu 43% günstiger, zum Beispiel die Fitbit Versa 2 oder die Fitbit Inspire 2. Um darüber hinaus die Regeneration eurer Muskeln zu fördern, könnt ihr beanspruchte Partien mit einer Massagepistole bearbeiten.

Warm-Up:

Einem Training sollte immer ein Warm-Up vorausgehen, um den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten. Euer Aufwärm-Programm muss keinem strengen Muster folgen – ihr solltet euch aber dennoch genügend Zeit dafür nehmen. Fünf bis zehn Minuten Warm-Up sollten es sein.

Es könnte beispielsweise so aussehen: 1 Minute Hampelmänner/Jumping Jacks – 30 Sekunden Kniehebelauf – 30 Sekunden Fersen zum Po – 1 Minute Kniebeuge – 30 Sekunden Cobra – 30 Sekunden Liegestütz aus der Position Cobra – 30 Sekunden Arme nach vorn kreisen – 30 Sekunden Arme nach hinten kreisen

Übung 1: Band-Rows

Befestigt ein Fitnessband an der Klimmzustange und kniet euch etwa 1,5 Meter davor, wobei ein Knie den Boden berührt und das andere Bein aufgestellt ist. Zieht nun das Band kontrolliert in eure Richtung.

Wiederholt die Übung je acht- bis zehmal in zwei Sets.

Was ihr benötigt: Klimmzugstange und Fitnessband

Welche Muskeln werden trainiert: Rücken, Bizeps, Körpermitte

So könnt ihr die Übung schwerer machen: Erhöht die Anzahl an Wiederholungen.

Übung 2: Supermans

Legt euch auf den Bauch und streckt die Arme nach oben aus. Hebt nun gleichzeitig Arme und Beine. Der Rumpf bleibt auf dem Boden. Haltet die Position für etwa 20 bis 30 Sekunden. Gönnt euch eine kleine Pause und haltet die Position erneut für 20 bis 30 Sekunden.

Was ihr benötigt: Fitnessmatte, Stoppuhr und gegebenenfalls Kurzhanteln

Welche Muskeln werden trainiert: Körpermitte, Schultern

So könnt ihr die Übung schwerer machen: Nehmt Gewichte in die Hände, während ihr die Position haltet. Achtung: Überschätzt euch hier nicht! 500 Gramm pro Arm können schon genug sein.

Übung 3: Medizinball-Slam

Hebt den Medizinball gerade über den Kopf und stellt euch auf eure Fußballen. Bewegt den Ball nun Richtung Boden, während ihr in die Kniebeuge geht und euer Gewicht auf die Fersen verlagert. Berührt mit dem Ball kurz den Boden und hebt ihn wieder über euren Kopf.

Jeweils 10 bis 15 Wiederholungen in zwei Sets genügen hier.

Was ihr benötigt: Medizinball

Welche Muskeln werden trainiert: Waden, Körpermitte, Arme

So könnt ihr die Übung schwerer machen: Erhöht das Gewicht des Medizinballs oder die Zahl der Wiederholungen.

Übung 4: Einbeiniges Kreuzheben

Stellt euch mit einem Bein fest auf den Boden und neigt euren Oberkörper nach vorn, während das andere Bein nach hinten gehoben wird. Richtet euch wieder auf, kurz bevor eure Fingerspitzen den Boden berühren können. Wiederholt diese Übung zehnmal, bevor das andere Bein dran ist.

Was ihr benötigt: gegebenenfalls Kurzhanteln

Welche Muskeln werden trainiert: Körpermitte, Gesäß

So könnt ihr die Übung schwerer machen: Nehmt in jede Hand eine Kurzhantel.

Übung 5: Frontrudern

Greift ein Fitnessband an beiden Enden und zieht es auseinander, indem ihr die Hände voneinander weg bewegt. Führt die Hände wieder zusammen und wiederholt das ganze zehn- bis 15-mal. Nach einer kurzen Pause wiederholt ihr die Übung erneut.

Was ihr benötigt: Fitnessband

Welche Muskeln werden trainiert: Rücken, Brust, Schulter, Arme

So könnt ihr die Übung schwerer machen: Wählt ein Fitnessband mit weniger Elastizität.

Übung 6: Liegestütz / Push-ups

Liegestütz gehören zu den Grundübungen, wenn es um Muskelaufbau geht. Um die richtige Stellung einzunehmen, positioniert ihr eure Hände unter den Schultern. Nähert euch nun mit der Brust dem Boden und drückt euer Körpergewicht hoch, sobald eure Armbeuge den 90° Winkel erreicht. Wer sich mehr zutraut, kann auch weiter runtergehen und so die volle Bewegungsreichweite ausnutzen. Wichtig: Haltet euren Körper die ganze Zeit in einer Linie – kein Hohlkreuz oder Katzenbuckel!

Wenn normale Liegestütz am Anfang noch zu schwer sind, führt die Liegestütz ruhig zunächst auf den Knien aus.

Startet mit so vielen Liegestütz am Stück, wie ihr schafft. Macht dann eine kurze Pause und lockert eure Arme. Wiederholt das ganze, so dass ihr insgesamt auf drei Durchläufe kommt.

Was ihr benötigt: Fitnessmatte und gegebenenfalls Gewichte als Kurzhanteln oder Fitnessband

Welche Muskeln werden trainiert: Schulter, Trizeps, Brust

So könnt ihr die Übung schwerer machen: Legt euch Kurzhanteln in einen Rucksack und führt die Liegestütz so mit mehr Gewicht aus. Alternativ könnt ihr eure Beine auf einer erhöhten Fläche wie beispielsweise dem Bett ablegen. Eine weitere Möglichkeit: Legt euch ein Fitnessband um Schulter und Hände, um so den Widerstand zu erhöhen.

Übung 7: Ausfallschritte / Lunges

Gehe mit einem Bein einen Schritt nach vorn und führe das Knie des anderen Beins zu Boden, bis es fast die Matte berührt. Stemmt euch anschließend wieder hoch und wiederholt die Übung mit dem anderen Bein.

Am Anfang genügen fünf Ausfallschritte pro Bein, also zehn pro Durchlauf. Macht eine kleine Pause und wiederholt den Vorgang, bis ihr bei insgesamt 30 Lunges seid.

Was ihr benötigt: Fitnessmatte und gegebenenfalls Kurzhantel

Welche Muskeln werden trainiert: Oberschenkel(vorderseite), Gesäß, Körpermitte

So könnt ihr die Übung schwerer machen: Stemmt während der Ausfallschritte zwei Kurzhanteln nach oben.

Übung 8: Hip Thrusts

Legt euch auf den Rücken und winkelt die Beine an. Achtet darauf, dass die Hacken den Boden berühren. Drückt nun euren Po explosiv nach oben, bis euer Oberkörper und die Oberschenkel eine Linie bilden. Lasst den Po langsam runter und drückt euch direkt wieder hoch, sobald ihr den Boden berührt.

Startet mit zehn Hip Thrusts, macht eine kurze Pause und wiederholt das ganze noch zweimal. Steigert die Anzahl der Hip Thrusts von Training zu Training.

Was ihr benötigt: Fitnessmatte und gegebenenfalls Kurzhantel

Welche Muskeln werden trainiert: Oberschenkel(rückseite), Gesäß

So könnt ihr die Übung schwerer machen: Positioniert eine Kurzhantel auf eurer Hüfte, während ihr die Übung ausführt.

Übung 9: Crunches

Achtung, Crunches sind nicht mit Sit-ups zu verwechseln! Legt euch auf eure Matte und winkelt die Beine an. Legt die Hände an die Schläfen. Hebt nun die Schultern und bewegt euren Kopf Richtung Knie. Achtet darauf, dass euer Rücken nicht vom Boden abhebt. Der Bewegungsradius ist kleiner als bei den bekannten Sit-ups.

Zu Beginn macht ihr in 30 bis 40 Sekunden so viele Crunches wie möglich. Gönnt euch 10 bis 20 Sekunden Ruhe und wiederholt das Ganze noch zweimal.

Was ihr benötigt: Fitnessmatte und Stoppfuhr sowie gegebenenfalls Medizinball

Welche Muskeln werden trainiert: Bauch

So könnt ihr die Übung schwerer machen: Dazu benötigt ihr einen Medizinball und eine zweite Person oder eine Wand. Wenn ihr hochkommt, werft ihr den Ball über den Kopf Richtung Person/Wand und fangt ihn vor dem Herunterlassen wieder auf.

Übung 10: Reverse Crunches

Legt euch auf den Rücken. Hände an die Schläfen oder auf den Boden, Beine im rechten Winkel nach oben. Hebt nun das Gesäß in die Luft, bis sich euer Rumpf leicht einrollt. Lasst das Gesäß wieder herunter.

Versucht, in 30 bis 40 Sekunden so viele Reverse Crunches wie möglich zu absolvieren. Danach könnt ihr euch auf 10 bis 20 Sekunden Pause freuen, bevor ihr zwei weitere Durchgänge macht.

Was ihr benötigt: Fitnessmatte und Stoppuhr

Welche Muskeln werden trainiert: Bauch

So könnt ihr die Übung schwerer machen: Führt die Reverse Crunches über einen längeren Zeitraum aus, beispielsweise für 50 bis 60 Sekunden. Alternativ könnt ihr die Pause zwischen den Durchläufen verkürzen.

Übung 11: Klimmzüge / Pull-ups

Klimmzüge gehören unter Anfängern definitiv zu den schwierigsten Übungen. Greift dazu mit beiden Händen die Klimmzugstange, sodass eure Handflächen von euch abgewandt sind. Lasst euer Körpergewicht hängen und versucht, euch hochzuziehen, bis euer Gesicht auf Höhe der Stange ist. Lasst euch langsam wieder herunter.

Macht anfangs so viele Klimmzüge, wie ich schafft, gönnt euch eine kleine Pause und wiederholt das Ganze, bis ihr auch hier bei drei Durchgängen seid.

Wer keine Klimmzüge schafft, kann entweder ein Pull-up-Band zu Hilfe nehmen, um das zu ziehende Gewicht zu reduzieren, oder aber stattdessen Australian Pull-ups durchführen. Dabei ist die Stange in etwa auf Brusthöhe und eure Füße berühren den Boden. Lasst euch dann mit dem Körper Richtung Boden herunter, bis eure Arme gestreckt sind und zieht euch anschließend wieder hoch.

Was ihr benötigt: Klimmzugstange und gegebenenfalls Pull-up-Band oder Kurzhantel

Welche Muskeln werden trainiert: Schulter, Rücken, Arme

So könnt ihr die Übung schwerer machen: Klemmt euch bei der Ausführung eine Kurzhantel zwischen die Beine.

Falls ihr euch nach dem Training ein spannendes Video zum MCU gönnen wollt, schaut gern hier vorbei: 

Extra-Tipp: Die richtige Ernährung

Dass zu einer gesunden Ernährung viel Gemüse und Obst, dafür aber wenig bis kein Fast-Food gehören, ist kein Geheimnis. Wir wollen euch auch keinen Diät-Plan aufstellen oder Lebensmittel verbieten. Um den Muskelaufbau zu fördern, kann es aber durchaus hilfreich sein, den täglichen Proteinhaushalt zu decken.

Dabei sind Protein-Shakes und Protein-Riegel sehr hilfreich, denn sie lassen sich einfach in den Alltag integrieren und sind der ideale Snack für zwischendurch – denn eines können wir euch versprechen: Das Brie Larson-Workout macht hungrig!

Bei Amazon findet ihr eine große Auswahl an Whey-Protein und -Riegeln verschiedener Marken, darunter ESN, foodspring und My Protein. Klickt euch einfach durch die unterschiedlichen Geschmacksorten und pimpt euer Training mit eurem Lieblingsgeschmack.

Zugegeben, fliegen lernen werdet ihr mit diesem Workout nicht. Trotzdem könnt ihr euch mit viel Disziplin und Spaß am Sport einen ebenso traumhaften Körper wie Brie Larson erarbeiten. Wir wünschen euch viel Erfolg!

Nicht nur im MCU gibt es zahlreiche muskulöse Superheld*innen, auch in der Amazon-Serie „The Boys“ erwarten euch heldenhafte gestalten. Wie gut ihr die Figuren kennt, könnt ihr in unserem Quiz testen: 

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