VonChristian Mühlhause und Oliver Wolff

Am Montag, 3. Oktober, tritt beim Hardy’s Stadtlauf in Landsberg auch ein Team unter dem Namen Landsberger Tagblatt an (wir berichteten). Personal Trainer Jan Vosseler, der das LT-Laufteam vorbereitet und betreut, hat Tipps für Kurzentschlossene, die am Tag der Deutschen Einheit beim Stadtlauf mitmachen wollen. Wie man sich das Rennen am besten einteilen sollte.

Mit kontinuierlichem Tempo bis ins Ziel

Wichtig sei, zu wissen, was man möchte und sich ein Ziel zu stecken, sagt der Sport-Coach. „Dabei sollte man sich zuerst möglichst realistisch einschätzen, welche Leistung man überhaupt abrufen kann.“ Ein kontinuierliches Tempo sei genauso wichtig wie die Vorbereitung vor dem Lauf – mit entsprechender Ernährung, erforderlicher Ausrüstung und richtigem Aufwärmen (wir berichteten).

Für Training sei es nie zu spät, sagt Vosseler. Auch wenn man damit erst eine Woche vor dem Stadtlauf beginnt, könne man etwas bewirken. Vosseler rät im Training zu verschiedenen Intensitäten wie Intervalllaufen, Joggen, Sprinten oder einfach nur Walken. So könne man nämlich herausfinden, welches Tempo zu einem passt. Zudem rät Vosseler dazu, die Strecke vorher einmal abzulaufen, um den Geländeverlauf und die Bodenbeschaffenheit kennenzulernen.

Regeneration vor dem Wettkampf

Zwei bis drei Tage vor dem Stadtlauf sollte man sich Ruhe gönnen, sagt Vosseler. Das bedeute jedoch nicht, nichts zu tun und die Füße hochzulegen, sondern mit Lockerheit kürzere Einheiten zu machen. So halte man sich einerseits auf Trab, andererseits könne der Körper regenerieren und Kraft schöpfen.

Marcus Gödrich ist ebenfalls im Laufteam des Landsberger Tagblatts. Er geht seit etwa acht Jahren laufen und nimmt auch regelmäßig an Wettkämpfen teil. Eine Corona-Infektion vor etwa einem halben Jahr hat den 44-Jährigen sportlich jedoch etwas aus der Bahn geworfen. „Ich hatte eigentlich gar nicht so heftige Symptome, aber seitdem erreiche ich nicht mehr die Leistung wie zuvor.“ Schritt für Schritt will Gödrich wieder seine frühere Kondition erreichen.

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Der Hardy’s Stadtlauf mit zehn Kilometern wird Gödrichs dritter Wettkampf seit seiner Corona-Erkrankung sein. Eine bestimmte Zeit hat er sich nicht zum Ziel gesetzt und will stets auf seinen Körper hören. Irgendwann will er den Halbmarathon wieder in einer Stunde und 49 Minuten schaffen.

Bei seinem täglichen Training helfe ihm sein 16 Monate alter Hund, ein Australian Shepard, erzählt Gödrich. „Der muss immer mit laufen, und das bereitet ihm auch sichtlich Freude. Nur zügeln muss ich ihn noch ein wenig.“ Eines Tages möchte der 44-Jährige mit seinem Hund einen Wettkampf bestreiten, beim Stadtlauf sei das aber nicht erlaubt, so Gödrich.

Vorbeugen gegen Muskelkrämpfe

Bei der Renneinteilung können die Teilnehmenden einiges falsch machen und dadurch beispielsweise Muskelkrämpfe bekommen. Er habe die Erfahrung gemacht, dass es für ihn besser funktioniere, wenn er sein eigenes Tempo laufe und nicht versuche, in einer Gruppe mitzuhalten, sagt der frühere Läufer und Triathlet Jan Vosseler. „Auf den eigenen Körper zu hören, hat aus meiner Sicht höchste Priorität. Faktoren wie schlechter Schlaf oder viel Adrenalin im Körper ändern die Ausgangslage erheblich“, so der Experte. Er verweist zudem auf die Siegerin des Ironman auf Hawaii 2019: „Die Triathletin Anne Haug ist immer ohne Pulsuhr unterwegs und vertraut nur auf ihren Körper“, betont Vosseler.

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Der Einsatz einer Pulsuhr sei aus seiner Sicht dann sinnvoll, wenn bereits eine gewisse Basis und Erfahrung durch entsprechendes Training vorhanden sei. „Die Pulsuhr hilft dabei herauszufinden, bei welcher Belastung man ein hohes Tempo über eine lange Zeit halten kann. Es ist denkbar, dass es beispielsweise bei 150 Schlägen pro Minute funktioniert, aber 160 schon zu viel sind.“

Wer Ambitionen habe, Sport unter dem Leistungsgedanken zu betreiben, dem empfiehlt Jan Vosseler zudem eine Leistungsdiagnostik durchführen zu lassen und darauf aufbauend zu trainieren.