Vitamin B12 ist für den Menschen lebenswichtig: So spielt es bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle, ist etwa am Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt, unterstützt die Blutbildung und ist für eine normale Nervenfunktion wichtig. Und auch im Erbgut wird es benötigt, bei der Produktion von DNA. Dabei gibt es nicht „das eine“ Vitamin B12; der Name ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen mit denselben chemischen Bausteinen, den sogenannten Cobalaminen. Deshalb wird in der Medizin auch von Cobalamin gesprochen, wenn es um das Vitamin B12 geht.

Wir Menschen nehmen Vitamin B12 meist in unserem Essen zu uns. Dabei ist es gebunden an tierische Eiweiße. Deshalb kann unter Umständen etwa ein vegetarischer oder veganer Lebensstil zu Vitamin-B12-Mangel führen. Ein Mangel an Cobalamin kann dabei gefährlich werden – doch mit der richtigen Ernährung oder einer zusätzlichen Einnahme von Vitamin B12 kann man dem Mangel entgegenwirken.

Wie viel Vitamin B12 wird benötigt?

Wie viel Vitamin B12 der Körper benötigt, ist abhängig vom Alter. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) steigen die Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-B12-Zufuhr im Verlauf der Kindheit von 0,5 Mikrogramm pro Tag für Säuglinge auf 4,0 Mikrogramm pro Tag für Jugendliche im Alter ab 13 Jahren. Für Erwachsene gilt derselbe Wert. Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Bedarf. Für Schwangere sind 4,5 und für Stillende 5,5 Mikrogramm eine angemessene Tagesdosis.

Mangel an Vitamin B12: Typische Symptome

Werden diese Werte nicht erreicht, können sich je nach Schwere vom Vitamin-Mangel unterschiedliche Symptome zeigen:

• Müdigkeit und Schwäche
• blasse Hautfarbe
• geringere Leistungsfähigkeit
• depressive Stimmungen
• Vergesslichkeit
• Kopfschmerzen
• Schwindel
• gelbliche Haut
• Brustschmerzen, Atembeschwerden
• Geschwüre im Mund
• Kurzatmigkeit
• Zungenbrennen
• Kribbeln oder Taubheit, vor allem in den Beinen
• Probleme beim Gehen
• Impotenz
• bei Ungeborenen: Fehlbildungen
• bei Säuglingen: Entwicklungsverzögerung, niedriger Blutdruck, Zittern oder Krämpfe
• bei älteren Menschen: Nervenschädigung und Demenz

Da das Vitamin B12 auch für die Bildung von roten Blutkörperchen notwendig ist, kann ein Vitamin-B12-Mangel zu einer Anämie führen. Die Anämie wird auch Blutarmut genannt. Das medizinische Lexikon „MSD Manual“ schreibt dazu: „Sie entwickelt sich möglicherweise erst drei bis fünf Jahre nach Beginn des Mangels, da in der Leber eine große Menge Vitamin B12 gespeichert ist.“ Das Vitamin wird größtenteils in der Leber, geringer in den Nieren, der Muskulatur, dem Gehirn und der Milz gespeichert.

Die DGE warnt allerdings davor, dass Menschen ohne eine zuvor adäquate Vitamin-B12-Zufuhr Mangelerscheinungen deutlich früher spüren können. Das passiert etwa bei gestillten Säuglingen, deren Mütter sich in der Schwangerschaft und Stillzeit vegan ernähren und deren Versorgung mit Vitamin B12 nicht ausreichend gewährleistet ist.

Lesen Sie dazu auch

Ursachen für Vitamin-B12-Mangel

Für die Mangelerscheinungen sieht das „MSD Manual“ zwei Hauptursachen: Entweder wird der Körper nicht ausreichend Vitamin B12 versorgt oder er absorbiert das Vitamin nicht oder speichert nicht ausreichende Mengen davon.

Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden. Über die Nahrungskette gelangt es in den tierischen und anschließend in den menschlichen Organismus. Personen, die keine Produkte tierischen Ursprungs essen – sich also vegan ernähren – haben es deshalb schwer, an den lebenswichtigen Stoff zu kommen. Sie sollten besonders darauf achten, genügend B12 zu sich zu nehmen. Auch ein chronischer Alkoholkonsum kann zu Vitamin-B12-Mangel führen.

Manche Menschen haben allerdings auch trotz tierischer Ernährung Probleme, Cobalamine aufzunehmen oder zu speichern. Das medizinische Informationsportal „Neurologienetz“ nennt hierfür unterschiedliche Gründe, darunter chronische Gastitis (besonders im Alter), Dünndarmerkrankungen, Probleme mit der Bauchspeicheldrüse, oder die Folgen von Operativen Eingriffen im Magen-Darm-Trakt.

Auch Medikamente wie Levodopa, Metformin, Lachgas, Colchizin oder die Antibiotika Chloramphenicol und Neomycin können laut „Neurologienetz“ zu einem B12-Mangel führen.

Bei älteren Menschen kann die Aufnahme des Vitamins zudem unzureichend sein, weil sie Magensäure bilden. „Eine verringerte Magensäuremenge reduziert die Fähigkeit des Körpers, Vitamin B12 aus dem Fleischprotein zu entfernen“ erklärt das „MSD Manual“.

Diagnose: Wie wird ein Mangel an Vitamin B12 erkannt?

Wer sich ausschließlich pflanzlich ernährt sollte seine Versorgung mit Vitamin B12 regelmäßig ärztlich überprüfen lassen. Um einen Vitamin-B12-Mangel festzustellen, macht ein Arzt im gängigen Fall einen Bluttest. Wenn zuvor bei einer routinemäßigen Blutuntersuchung vergrößerte rote Blutkörperchen entdeckt werden, ist das ein Anzeichen für den Mangel. Wenn sich bereits typische Symptome (wie oben beschrieben) zeigen, bietet sich ebenfalls an, den Vitamin-B12-Spiegel im Blut zu messen.

Besonders bei jüngeren Menschen folgen auf einen bestätigten B12-Mangel weitere Tests und Untersuchungen, um die Ursache für den zu niedrigen Spiegel zu finden.

Vorsorge und Behandlung von Vitamin-B12-Mangel

Menschen, die weder an Aufnahme-Störungen leiden, noch sich vegan ernähren, reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um ausreichend B12 zu sich zu nehmen. Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte wie etwa Joghurt. Vegetarier können das Vitamin in Form von Meeresalgen, bestimmten Pilzarten und mit Produkten mit Cyanobakterien zu sich nehmen. Die enthaltenen Vitamin-B12-Mengen können allerdings laut der DGE enorm schwanken.

Ansonsten gilt: Sowohl die Vorbeugung als auch die Behandlung eines Vitamin-B12-Mangels funktioniert über die Einnahme von ergänzenden B12-Präparaten. Älteren Menschen, die für die Vitamin-B12-Aufnahme zu wenig Magensäure produzieren, können das Vitamin aus den Ergänzungspräparaten leicht resorbieren. Die Nahrungsergänzungsmittel werden meistens als Tabletten oder Kapseln geschluckt. Da ihr Vitamin-B12-Gehalt auch aus Algen hergestellt werden kann, gibt es für Veganer und Vegetarier rein pflanzliche Alternativen.

Treten bereits schwere Symptome wie Nervenschäden oder eine Anämie auf, kann das hochdosierte B12 auch direkt in einen Muskel injiziert werden. Diese Spritzen, die Patienten sich auch selbst verabreichen können, werden über mehrere Wochen täglich oder wöchentlich injiziert. Irgendwann normalisiert sich der Vitamin-B12-Spiegel.

Vitamin B12: Auch Überdosierung möglich?

Was passiert, wenn man zu viel Vitamin B12 zu sich nimmt? Hierzu schreibt die DGE: „Eine hohe Zufuhr von natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommendem Vitamin B12 ist nach derzeitiger Kenntnis nicht schädlich.“ Und auch die übermäßige Einnahme von B12-Präparaten führt laut „MSD Manual“ nicht zu Schäden. Befindet sich in der Nahrung zu viel Vitamin B12, nimmt der Körper nicht automatisch mehr davon auf. Er scheidet das Vitamin – wie auch im Falle einer Überdosierung von Vitamin C oder einer Überdosierung von Vitamin D – einfach aus. Das heißt aber auch: Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel bringen daher keinen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen.