#Vücut Geliştirme Antrenman Programları

Vücut Geliştimeye Yeni Başlayanlar

Vücut geliştirme sporu günden güne popülerliğini arttıran spor dalları arasında yer alıyor. İlk ve en büyük organizasyonlar Amerika‚da yapılırken günümüzde birçok ülkenin bu tür organizasyonlara ev sahipliği yaptığını görüyoruz. Ülkemizde profesyonel manada hala daha büyük destek olmasa da günden güne verilen destekler ve yarışmalarda kazanılan başarılar artıyor.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanların bilmesi ve kabul etmesi gereken ilk madde, kas gelişiminin tahmin ettiklerinden daha yavaş olacağıdır. Vücut, eğer belli bir altyapısı yoksa çok daha yavaş kaslanacaktır. Çabuk etki bekleyen kişiler gelişme göremeyince hayal kırıklığına uğrayacak ya da nasıl olsa olmuyor deyip bırakacaktır. Bu nedenle bilinmesi gereken ilk konu kas gelişiminin ağır ve sabır gerektiren bir süreç olduğudur.

Yeni başlayan kişiler için genelde aletli çalışma tavsiye edilir. Vücuttaki her kas gurubu aynı gelişmediği için önce alet ile temel kasların geliştirilmesi hedeflenir. Alet kullanımı sakatlıkların önlenmesi konusunda önemlidir. Heves edip hemen serbest ağırlıklara geçilirse sakatlanma riski artacaktır. Nasıl ki binanın temeli sağlam olmak zorundaysa kaslar için de durum aynısıdır. 

Aletle çalışan kişiler için ilk tavsiye edilen haftada 3 gün gelmeleridir. Bir gün gelip ertesi gün kasları dinlendirmek faydalı olacaktır. Uygulanacak programa geçmeden önce yeni başlayanlar hareketleri üçlü setler halinde 8 tekrar ile yapmalıdırlar. Bu şekilde kaslar hem daha az yorulacak hem de kişinin ilk başlardaki zorlu dönemi kolay atlatmasını sağlayacaktır.

3 Aylık Başlangıç Programı

1. Gün (Göğüs, Ön Kol ve Kanat)

Göğüs: Inchline Bench Press – Inchline Dumbell Fly – Dumbell Bench Press

Ön Kol: Dumbell Curl – Concentration Culr

Kanat: Wide Grid Front Lat Pull Down – Straight Arm Pulldown – One Arm Dumbell Rowing

2. Gün (Omuz, Arka Kol, Bacak)

Omuz: Dumbell Press – Bent Over Dumbbell Lateral Raise – Front Dumbell Raise

Arka Kol: Triceps Pushdowns(Rope Attachment) – Dumbell French

Bacak: Leg Press – Hamstring Curl – Leg Extension

*Karın egzersizleri her çalışmada yapılmalıdır.

İlk ay makinelerden yardım alınmalı, sonraki zamanlarda diğer aletlere geçilmelidir. Yukarıda bahsettiğimiz gibi 3 set ve 8 tekrar esasına göre, program iki gün gelip bir gün dinlenerek tamamlanmalıdır. Kişinin yaptığı işe ve yorgunluk durumuna göre bir gün ara verilerek de yapılabilir. Daha iyi etki göstermesi için iki gün gelmek daha iyi sonuçlar verecektir. Vücudun hamlığı gittiğinde set sayısı 4 yapılmalıdır. Ağırlıklar hafif geldiği takdirde ağırlık arttırmalı ve kasların zorlanması hedeflenmelidir. Bu süreçte çok aşırı zorlama yapılmamalı ve protein ağırlıklı beslenmeye dikkat edilmelidir.

Spora Yeni Başlayanların En Sık Yaptığı Hatalar

1. Programa Uymama

Yeni başlayan kişiler verilen programa uymayabilirler. Kimisi zor geldiği için kimisi ise daha hızlı sonuç almak istediği için bunu yapar. Programlar hazırlanırken ortalama bir kişi göz önünde bulundurularak hazırlanır ve yeni başlayan kişi için en uygun yöntemdir. Programa uymayan ve eksik yapan kişiler, kas gelişiminin daha az olacağı; dinlenme gününde spor yapan ya da antrenmana ek olarak hareketler yapan kişilerde hızlı kas gelişimi olmayacağını bilmelidir. Dinlenme günleri bu sporun parçasıdır. Vücut genellikle dinlendiği günlerde kasları onarır.

2. Yanlış Beslenme

Spor yapan kişiler daha çok kalori harcadığı için daha fazla yemeğe ihtiyaç duyarlar. Hızlı yağ eritmek adına bilinçsizce yemeğin azaltılması kilo kaybını hızlandıracaktır. Kaybedilen kiloların sadece yağ olmadığı ve kas kaybı olduğu unutulmamalıdır. Bir yandan kas yapmaya çalışırken diğer yandan onları kaybedebilirsiniz. Buna engel olmak için protein ağırlıklı ve dengeli beslenmelisiniz. İyi bir beslenme ve antrenman ile birlikte istenilen sonuçlar elde edilecektir.

3. Fazla Dinlenmek

Antrenman yapılırken set aralarındaki dinlenme süreleri 45-60 saniye civarında tutulmalıdır. Bu süre uzatıldığı zaman kaslara giden kan akışı yavaşlar ve kaslar soğumaya başlar. Tekrar ağırlığa döndüğünüz zaman en verimli dönemi kaçırmış olursunuz. Set aralarındaki dinlenme süresinin kısa tutmak da iyi değildir. Kaslar dinleneceği yeterli süreyi bulamayacağı için yorgunluk olacaktır. Bu daha çok zorlanma demektir.

4. Belli Bölgeye Odaklanmak

Erkekler için fazla odaklanılan bölgelerden biri göğüs, diğeri koldur. Vücudu asıl gösteren kısımlar olduğu için buraların daha hızlı ve daha çok gelişmesi istenir. Bu tutum yanlıştır. Tek bir bölgeye ağırlık vermek orantısız gelişime ve çirkin görüntüye sebep olacaktır. Vücudun üst tarafına odaklanıp bacakları çalıştırmamak hem kötü görüntüye sebep olacak hem de gelişimi yavaşlatacaktır. Yoğunluk olarak en büyük kas gruplarının bacaklarda olduğu unutulmamalıdır.

5. Hareketi Yanlış Yapmak

Sporun en önemli tekniklerinden biri nefes kontrolüdür. Vücut oksijenle çalıştığı için nefes doğru alınırsa daha iyi sonuçlar elde edilir. Ağırlık aşağıdayken nefes alınmalı ve kaldırıldığında verilmelidir. Bu zorlanmayı en aza indirecektir. Tek nefes ile 3-4 tekrar yapmak kalbe zararlıdır. Nefesin dışında hareketin hangi kas bölgesini çalıştırdığı bilinmeli ve o bölgeye tabiri caizse yedirerek çalışılmalıdır. Hareketlerin çok hızlı yapılması bir fayda sağlamayacağı gibi sakatlanmalara davetiye çıkarır.

ORTA VE İLERİ SEVİYE ANTRENMAN PROGRAMLARI

Orta ve ileri seviye kişiler, ihtiyaçları doğrultusunda antrenman programı belirler ve onu uygular. Hangi kas bölgesi zayıfsa o kısma yönelebilirler. Bu yüzden orta ve ileri seviyelerde hazırlanan antrenman programları kişiye özel olmaktadır. Bu seviyeye ulaşan kimseler vücutlarını tanımaya başladıkları için ona neyin iyi geleceğini de öğrenmiş olurlar. Herkesin uygulayacağı orta ve ileri düzey program vermek doğru kabul edilmemektedir.

Önerilen İçerik;

► Kas ve Vücut Yapma İlaçları Nelerdir?

UYARI !

İçeriğimizde yer alan yazılı ve görsel içerikler farklı kaynaklardan derlenerek oluşturulmuş, öneri ve bilgilendirme yazısıdır. Kesin teşhis ve tedavi niteliği taşımamaktadır. Herhangi bir sağlık sorunu karşısında mutlaka doktorunuza başvurunuz. Unutmayın sağlık sorunlarında uygulanan tedavi yöntemleri bireylerin biyolojisi, kalıtsal özellikleri, yaş, boy, kilo farklılıkları, alerjik yönleri ve bunlar gibi onlarca farklı duruma göre değişiklik gösterebilir. Sağlık sorunlarınızın tedavisinde size ancak ve ancak doktorunuz yardımcı olabilir.

NeOldu.com