Wie gesund ist pflanzlicher Fleischersatz?

Vier Prozent der Menschen in Deutschland ernähren sich komplett fleischlos. Weitere 28 Prozent bezeichnen sich als „Flexitarier“ und essen maximal zweimal in der Woche Fleisch. Mit der steigenden Nachfrage wächst auch das Angebot an Fleischersatzprodukten. Welche Optionen gibt es? Wie gesund sind die Alternativen? Und welche Möglichkeiten gibt es, wenn man nicht auf Fertigprodukte zurückgreifen möchte?

Der Markt für Fleischalternativen ist vielfältig und erfindet immer wieder neue Produkte. Er umfasst weiterhin traditionelle pflanzliche Lebensmittel wie Tofu, die weder nach Fleisch aussehen noch schmecken. In den letzten Jahrzehnten hat sich die Technologie zur Herstellung von Fleischersatz jedoch stark weiter entwickelt, sodass andere Produkte hinzukamen, die immer stärker an Fleisch erinnerten.

Diese Ähnlichkeit hilft dabei, dass westlich geprägte Menschen eher dazu bereit sind, auf Fleisch zu verzichten, wie wissenschaftliche Untersuchungen belegen. Der Fleischverzicht verursacht weniger Tierleid, entlastet das Klima, verbraucht weniger Wasser und Fläche. Denn pflanzliche Fleischalternativen sind im Vergleich zu tierischen Produkten umweltfreundlicher, selbst wenn man Verarbeitung, Vertrieb und Lagerung berücksichtigt.

Welche pflanzlichen Proteine werden verwendet?

Die Proteine für den Fleischersatz stammen heute von verschiedensten Pflanzen. Tofu wurde beispielsweise schon vor 2000 Jahren in der chinesischen Han-Dynastie aus Sojamilch hergestellt. Die Chinesen nutzten Tofu damals aber noch schlicht als pflanzliche Proteinquelle und noch nicht als Fleischersatz. Konsistenz, Geschmack und Aussehen von Tofu ähneln Fleisch daher kaum, im Gegensatz zu anderen Fleischersatzprodukten aus Soja. Dazu zählt beispielsweise die indonesische Spezialität Tempeh. Zur Herstellung von Tempeh werden ganze Sojabohnen mit Pilzkulturen fermentiert. Sojaprotein kann auch in texturierter Form verarbeitet werden, etwa als Ersatz für Hackfleisch oder für Fertigproduktewie Burgerpatties

Ein weiteres beliebtes Produkt zur Nachahmung von Fleischgerichten ist Seitan, welches jedoch nicht aus Soja, sondern aus Weizengluten besteht. Dieses Pflanzenprotein wird durch das Auswaschen der Stärke aus Weizen gewonnen. Vorteilhaft sind dabei die Texturierungs- und Bindeeigenschaften des Glutens. Das Essen bekommt dadurch eine fleischähnliche Struktur.

Neuere Fleischalternativen setzten auch auf Produkte auf Erbsenbasis. Das Gemüse kann einfach in Deutschland angebaut werden, ist kostengünstig, leichter zu verdauen und ruft seltener Allergien hervor als andere Pflanzenproteinlieferanten wie Soja und Weizen. Eine weitere Möglichkeit sind Produkte aus Sonnenblumensamen. Diese pflanzlichen Proteine entstehen als Nebenprodukt der Ölherstellung. Sie sind daher besonders nachhaltig und enthalten kaum gesättigte Fettsäuren. Weitere Alternativen sind Produkte auf Basis von Grünkern, Lupinen, Hafer oder Kartoffelprotein.

Sind Fleischersatzprodukte gesünder als Fleisch?

Wie gesund Fleischersatzprodukte sind, hängt jedoch weniger von der Proteinquelle ab als vielmehr von ihrer Verarbeitung und den spezifischen Zutaten ab. Zwar enthalten pflanzliche Alternativen wie Soja und Lupinen von Natur aus keine als ungesund geltenden gesättigten Fettsäuren, aber viele im Handel erhältlichen Fleischersatzprodukte sind hochverarbeitet. Diese Produkte können erhebliche Mengen an Salz, Zucker und gesättigten Fettsäuren enthalten. Die Zutaten sollen den Geschmack und die Textur des Fleischersatzes verbessern, bergen aber Gesundheitsrisiken.

Ein zu hoher Konsum von Salz kann beispielsweise zu erhöhtem Blutdruck führen, während zu viele gesättigte Fettsäuren das Herz-Kreislauf-System belasten. Auch Bindemittel wie Carrageen werden häufig eingesetzt, um eine fleischähnliche Konsistenz zu erreichen. Carrageen wird aus Rotalgen hergestellt und wird in einigen Fällen mit Reizung und Entzündungen im Darm in Verbindung gebracht. Pflanzliche Ersatzprodukte enthalten zwar gesunde Mengen an Eisen und Zink, aber deren Bioverfügbarkeit kann geringer sein. Das heißt, der Körper nimmt die Mineralstoffe mitunter schlechter auf.

Wie gesund Fleischalternativen sind, lässt sich nicht pauschal sagen. Besser ist es, die Zutaten im Einzelfall zu beleuchten. Eine Studie aus Italien hat zum Beispiel die Nährwerte von einem handelsüblichen pflanzlichen Burger und einem Rindfleisch-Burger verglichen. Das Ergebnis: Der Fett- und Proteingehalt war recht ähnlich. Allerdings hatten die pflanzlichen Proteine in einigen Fällen einen Mangel an bestimmten essenziellen Aminosäuren wie Lysin oder Methionin. Diesen kann man durch den Konsum von Getreide leicht ausgleichen. Die pflanzlichen Burger schnitten mit einem geringeren Cholesteringehalt besser ab. Sie enthalten zudem mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Fleischersatz selber machen: Grünkernbratlinge

Am besten für die eigene Gesundheit sind in der Regel Gerichte auf der Basis von unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Statt fertige und hochverbarbeitete Fleischalternativen zu kaufen, kann man den Fleischersatz auch selbst aus frischen Zutaten herstellen. Das ist eine gesunde und nachhaltige Wahl.

Wie wäre es beispielsweise mit Grünkernpatties für Burger? Dafür kocht man zunächst geschroteten Grünkern in Gemüsebrühe, bis er weich und leicht klebrig ist. Danach lässt man die Masse etwas abkühlen und mischt sie mit fein gehackten Zwiebeln, Knoblauch, frischen Kräutern sowie geriebenem Gemüse wie Karotten oder Zucchini. Damit die Bratlinge gut zusammenhalten, kommen Eier oder Leinmehl und etwas Paniermehl hinzu. Nach dem Würzen formt man flache Patties. Diese werden anschließend in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten goldbraun angebraten.

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© natur.de – Carla Moritz