#Şınav Nedir? Şınav Nasıl Çekilir? Şınav Çekmenin Faydaları Nelerdir? #SosyalMedya #Tv #BB

Şınav nedir?

Şınav hareketi en basit tanımıyla “vücudu kollar üzerinde kaldırma hareketidir” askeri ordu jimnastiğinde de böyle tanımlanan şınav, en temel ve açık anlatımını gerçekten de bu cümlede bulmaktadır.

Gerisi hep detay. Aletsiz egzersizler benim için kraldır ! Bunun için şınav gibi temel ve herkesin her yerde kolaylıkla yapabileceği bu egzersizi çok iyi öğrenin ve uygulayın. Vücut geliştirme hareketleri arasında mümtaz bir yeri olan şınav, spor yapmak imkânı en kısıtlı yerlerde bile imdadınıza yetişir.

Şınav nasıl çekilir?

Şınav çekmek için kollar ve ayak uçları üzerinde duracak şekilde yüzüstü yere uzanılır, ya da bir çeşit dört ayak olma durumuna geçilir, hangisini beğenirseniz onu deyin. Dizler, bacaklar ve karın dahil vücudun hiçbir bölgesi şınav vaziyeti alındığı sırada yere değmemelidir.

Yalnızca ayak parmak uçları ve elleriniz yere değmelidir. Çeşitli şınav biçimleri arasında dizlerin ya da kasıkların yere değdirildiği ve öylece şınav çekildiği olur. Ancak temel şınav hareketinde böyle değildir ve kesinlikle ayak ucu ve eller harici bir uzuv yere değmez. Şınav çekme esnasında göğüs gibi bazı bölgeler yere değebilir, bunun nasıl olduğunu aşağıda açıklayacağım.

Şınav çekmek için gergin durumda bulunan kollar dirseklerden bükülerek gövde yere yaklaştırılır. Gövdenin yere yaklaştırılması sonucunda göğsünüz yere değebilir, eğer şınav çekmekte yeniyseniz ya da yeterince güçlü değilseniz şınav esnasında yere yaklaşırken dizleriniz ya da bel altınız yere değebilir.

Göğsünüzün yere değmesinde bir sakınca yoktur, hatta göğsünüzün yerle temas etmesi hareketten daha çok verim almanızı bile sağlayabilecek iyi bir şeydir. Ancak temel şınav hareketini yaparken dizlerinizi ve karnınızı yere değdirmemeye özen gösterin.

Şınav çekmenin ikinci aşamasıysa, yere doğru indirdiğiniz gövdenizi yukarı kaldırmaktır. Kollarınız yeniden gergin hale gelinceye kadar gövdenizi yukarıya kaldırınız. Bir iniş ve bir kalkıştan oluşan tekrar sonucu bir adet şınav çekmiş olursunuz.

Şınav çekme esnasında, başlangıçta doğru bir vaziyet alanların, hareketi yaparken duruşlarını bozduğu, hareketi eksik yaparak, hareketten yeterince yararlanamadığını çokça gördüm.

Bunun iki sebebi olduğunu düşünüyorum; birinci sebep güçsüzlük (kuvvet ya d akondisyon eksikliği), ikinci sebep özensizlik, ya da ikisi birden. Ama yeterince güçlü olsanız bile hareketi doğru yapmaya gayret etmezseniz, hareketi yanlış yapabilirsiniz.

Ancak hareketi doğru yapmaya çalışırsanız, güçsüz olsanız bile zamanla gerekli kaslarınız gelişeceğinden, vücudunuz bu harekete alışacağından bir daha yanlış şekilde şınav çekmezsiniz.

Doğru şınav çekmek isteyenler yukarıda yazdıklarıma ek olarak şunlara da dikkat etmeliler:

Gövdeniz düz olmalı, yani kalça kısmınız çok aşağıda olmamalı ya da çok yukarıda olmamalı. Bu hatalar hareketten aldığınız verimi daha çok azaltır. Bu iki hatayı yapmayın.

Şınav çekerken başın nasıl durması gerektiği hakkında kafam bir ara karışmıştı. Çünkü ben normalde şınav çektiğim zemine bakıyordum.


Yani kafamı ne ileri, ne yukarı kaldırıyor ne de daha aşağıya veya ayak ucuma doğru bakacak şekilde tutuyordum. Yani kafamı ayakta duruyomuşcasına düz tutuyordum.

Askerde spor bilgisine güvendiğim, sporcu birkaç subay, şınav çekerken ileri bakmamızı isterlerdi. Onlara göre böyle olmalıymış.


Ama bana kalırsa başın normal durması, ileriye bakarak omurgaya gereksiz bir baskı oluşturmaması daha sağlıklıdır. Yine de ileriye bakarak çektiğim onca şınav sonunda bu nedenle bir sıkıntı yaşamadığımı söylemeliyim, yani eğer ileri bakmak isterseniz bunda ciddi bir sakınca olduğunu sanmıyorum.

Şınavda nefes kontrolü diğer egzersiz hareketlerinden farklı değildir. Yani gövdenizi aşağıya indirirken nefes alın, gövdenizi yukarı kaldırırken nefesinizi verin. Nefesinizi birden vermeyin ve gövdenizi tamamen kaldırıp hareketi sonlandırana kadar verin.

Şınav Çekerken Hangi Kaslarımız Çalışır?

Biliyorum birçoğunuz şınavın sadece bir göğüs ve arkakol (triseps) egzersizi olduğunu sanıyorsunuz. Ancak bir kısmınızda bunun doğru olmadığın biliyordur. Şınavın göğüs kaslarına ve arka kol kaslarına daha çok yüklendiği, bu kasları daha çok çalıştırdığı doğru.

Ancak şınavı bana göre mükemmel yapan şeylerden biri de onun çalıştırdığı kas gruplarının çokluğu.

Temel şınav hareketini çekerken çalıştırdığınız belli başlı kasları sayayım: Göğüs kaslarınız (alt ve üst göğüs kası dahil), omuz kaslarınız, trapez kaslarınız (pek etkili çalışmamakla birlikte harekete katılmaktadır), sırt kaslarınız, önkol kaslarınız, karın kaslarınız, az da olsa ön bacak kaslarınız, pazu (biseps) kaslarınız ve elbette arkakol kaslarınız.

İşte tek bir hareketle bütün bu bölgelerinizdeki kasları çalıştırabiliyorsunuz. Sizce de şınav harika bir hareket değil mi?

Şınav çeşitleri çok fazla sayıdadır. Bana kalırsa bu da şınavın ne kadar işe yarar bir hareket olduğunu ispatlıyor. Şınav çeşitlerini size kısaca saymadan önce şınavın neye göre çeşitlendiğinden bahsedeceğim:

• Ayakların duruşuna göre
• Ellerin omuza göre olan konumuna göre
• Bir de dirseğin gövdeye göre olan konumu var ancak bunun sadece iki seçeneği olduğundan pek önemli değil.

Eğer yukarıdan ya da önden bakınca kollarınız yanlara doğru açılıyor ya da gövde hizanızda kalıyorsa, bu dirseğin oluşturduğu açı nedeniyledir.

Avuçiçi yerine elleri yumruk yaparak yumruk üstünde şınav çekmekse bileğe daha çok yük bindirir ve geliştirir.

Bu basit değerlerden hareketle onlarca farklı varyasyon yapılabiliyor. Örneğin iki göğsünüzün arasında kalan bölgeyi daha etkin bir biçimde çalıştırmak isterseniz ellerinizi omuz hizanızdan, baş hizanıza, içe, merkeze doğru yani göğsünüzün ortasına doğru koyarak öyle şınav çekiniz.

Benim önerim bu şınav çeşitlerini pek kafaya takmamanız ve temel şınav hareketini kollarınızı omuz hizasından açarak, omuz hizasında tutarak ve bazen de iç göğse vuracak şekilde, yukarıda anlattığım gibi çekmeniz. Bu 3 ana temel şınav varyasyonu size fazlasıyla yeter. Onun için konuyu bulandırmak istemiyorum.

Bir de dirseklerinizi, önden ya da yukarıdan bakılınca, kollarınız yanlara doğru açılacak şekilde tutunuz. Benim nasıl yaptığımı merak ediyorsanız ben yıllardır yukarıda anlattığım biçimde, kollarım yana açılacak şekilde, geniş açılı ve dar açılı şınav çektim ve sayısız faydasını gördüm.

Dirseklerin yanlara açıldığı şınav daha çok göğüs kaslarını, dirseklerin yanlara değil de içeri doğru gelecek şekilde yapıldığı şınavsa daha çok arkakol (triceps brachii) kasını çalıştırır, bu uygulayışın temel farklılığı budur.

Şınav Çekmenin faydaları

Düzenli olarak yapılan ‘şınav hareketi’nin faydaları şunlardır:

• Form yakalamanızı ve bu formu korumanızı sağlar.
• Fit ve sağlıklı bir görünüm kazanmanıza yardımcı olur.
• Metabolizmanızın çalışmasına olumlu yönde katkı yapar.
• Şınavla sadece göğüs ve kollarınız değil; sırt, karın, ayak ve kanat kaslarınız da biçimlenir.
• Enerjinizi ve gücünüzü arttırır.

Mekik Nedir? Mekik Nasıl Çekilir? Mekik Çekmenin Faydaları Nelerdir?

Alt Karın Kası İçin En Etkili Egzersizler