#Trainer von Jan Frodeno mit Tipps für Ironman

Dezember 2012. Dan Lorang war als U-23-Nationaltrainer zur Deutschen Triathlon Union gekommen und leitete am Olympiastützpunkt Saarbrücken das Schwimmtraining, als Jan Frodeno erschien. Ihm ging es nicht gut, er war erkältet. Frodeno war damals schon ein Star, Olympiasieger 2008, Lorang war ein junger Trainer. Trotzdem sagte er, es sei besser, wenn Frodeno seine Sachen nehme, wieder nach Hause gehe, sich auskuriere und erst wiederkäme, wenn er gesund sei.

Zu Lorangs Überraschung folgte der Star seinem Rat, und als Frodeno am nächsten Abend in sein Büro kam, bedankte er sich, dies sei ein guter Rat gewesen. Dann erzählte er von seiner Absicht, von der olympischen auf die Ironman-Distanz zu wechseln, und fragte Lorang, ob er sich vorstellen könne, ihn als Trainer zum Hawaii-Sieger zu machen. Lorang schluckte.

Triathlon ist nicht gleich Ironman

Ja, sagte er, 2015 sehe er als realistisches Ziel. Später am Abend, als er das überraschende Angebot und seine Reaktion überdachte, musste er wieder schlucken. Was hatte er da gesagt? Doch seine Prognose erwies sich als richtig: Mit ihm als Trainer gewann Frodeno 2015 den ersten von mittlerweile drei WM-Titeln auf Hawaii.

Heute ist Frodeno, 40 Jahre alt, der Superstar auf der Langstrecke. Und Lorang ist der Startrainer, der nicht nur den Olympiasieger zum Hawaii-Sieg führte, sondern 2019 auch Anne Haug. Dan Lorang ist den Verbandsstrukturen entwachsen, er formt heute Profis zu Champions, ist aber auch ein Trainer, dessen Herz für die Amateure schlägt. Fragt man ihn, worauf es ankomme, wenn man mit Triathlon beginne, mit Schwimmen, Radfahren und Laufen, wird schnell klar, dass er den Kontakt zur Basis nie verloren hat.

Das zunächst Wichtigste, sagt er, sei, „dass man sportmedizinisch freigegeben ist, herzkreislaufmäßig und orthopädisch“. Das Körpergewicht spiele keine Rolle, nur das Okay der Ärzte. Hilfreich sei auch zu wissen, dass Triathlon nicht gleich Ironman ist. Triathlon könne man auch über sehr kurze Strecken machen. Wenn man das verstehe und prinzipiell Spaß an der Sache habe, könne man loslegen.

Ohne Hightechrad, mit ganz normalem Material. Oft ist bei Einsteigern Schwimmen das Problem. „Aber Schwimmen“, sagt Lorang, „ist eine Sportart, in der man relativ schnell besser wird, wenn man die Technik raushat. Ich empfehle jedem, am Anfang in den Schwimmverein zu gehen oder sich jemanden zu suchen, der einem die Technik beibringt, Kraulen, Atmen, dann wird die Hürde schon sehr bald viel kleiner.“

Das erste Ziel für einen Einsteiger sollte ein Sprint-Triathlon sein: 400 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren, fünf Kilometer Laufen, eine überschaubare Distanz. Wie viel Zeit sollte man vom Start weg ins Training investieren? „Fünf Stunden pro Woche sind nötig“, sagt Lorang, „acht sind optimal.“ Ein, zwei Stunden Schwimmen, zwei, drei Stunden Laufen, dazu zwei Radeinheiten, eine kürzere unter der Woche, eine längere am Wochenende.

Damit lässt sich die Sprintstrecke bald bewältigen. Der nächste Schritt führt zur olympischen Distanz: 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren, zehn Kilometer Laufen. Lorang empfiehlt, sich zur Vorbereitung eine Trainingsgruppe zu suchen, zumindest einen Trainingspartner. Als Zeitaufwand nennt er nun acht bis zehn Stunden. Manche kämen auch mit fünf hin.

Was die Ausrüstung betrifft, so sind vor allem Rennräder teuer. Man sollte sich einen Händler suchen, sagt Lorang, der einem nichts aufschwatzt, sondern einem ein Rad empfiehlt, das funktionell ist. „Die Qualität ist auch auf mittlerem Niveau meist sehr gut“, sagt Lorang. Ein Radkauf solle immer zumindest mit einem groben Fitting verbunden sein, was Rahmenhöhe und Sitzposition betrifft. Ob das Rad leicht ist oder nicht, sei erst einmal nicht wichtig. Es müsse passen.

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Gleiches gelte für Laufschuhe. Sie müssten zum individuellen Laufstil passen, zur Statik des Läufers. Am besten solle man sich auch hier vom Fachhändler beraten lassen und verschiedene Modelle auf dem Laufband ausprobieren. Auch die Anschaffung eines Neoprenanzugs mache nun Sinn. „Ich würde ihn als Einsteiger immer gebraucht kaufen“, sagt Lorang. „Das Problem ist, er muss richtig passen, und deshalb muss ich die Möglichkeit haben, ihn vorher anzuprobieren.